Sporten na de bevalling
veilig en verantwoord weer opbouwen met Switch
Gefeliciteerd met de komst van jullie baby! Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap en bevalling een enorme prestatie geleverd. Na de bevalling begint een nieuwe fase: herstellen en stap voor stap weer opbouwen.
Ben je net bevallen en wil je weer beginnen met sporten? Dan is het belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Sporten na de bevalling draait niet om zo snel mogelijk terugkeren naar je oude niveau, maar om het geleidelijk weer terug opbouwen van kracht, conditie en belastbaarheid.
Bij Switch the Gym begeleiden we dagelijks vrouwen tijdens hun herstel na de zwangerschap. Met aangepaste trainingen helpen we je om veilig en verantwoord weer in beweging te komen.
Wanneer kun je weer sporten na de bevalling?
Een veelgestelde vraag is: wanneer mag je weer sporten na de bevalling?
Voor de meeste vrouwen ligt dit tussen de 6 en 10 weken na de bevalling, afhankelijk van het herstel, het type bevalling en eventuele medische adviezen.
De opbouw na de zwangerschap is eigenlijk het tegenovergestelde van de afbouw tijdens de zwangerschap. Vaak vormt de laatste training die tijdens de zwangerschap prettig voelde een goed uitgangspunt voor de eerste trainingen na de bevalling.
De opbouw van trainingen na de zwangerschap verloopt stap voor stap. Het is belangrijk om hier voldoende tijd voor te nemen. Te snel opbouwen kan leiden tot klachten aan de bekkenbodem, buikspieren of onderrug.
Heb je klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel in de bekken of aanhoudende buikklachten? Dan raden we aan om eerst contact op te nemen met een bekkenfysiotherapeut.
Hoe ziet een training eruit tijdens je wederopbouw?
Na de bevalling staat een geleidelijke opbouw centraal. Het lichaam heeft tijd nodig om spieren, pezen, banden en de bekkenbodem sterker te maken.
Conditie
Het opbouwen van conditie begint met rustige vormen van cardio zoals wandelen op een helling en fietsen. Wanneer dit goed gaat en geen klachten veroorzaakt, kan roeien worden toegevoegd.
Door eerst de krachttraining op te bouwen voordat de cardio training verder wordt uitgebreid, krijgen spieren, banden en de bekkenbodem de kans om sterker te worden. Wandelen op een helling geeft bovendien vrijwel dezelfde cardiovasculaire trainingsprikkel als hardlopen, maar met aanzienlijk minder belasting op de bekkenbodem.
Na ongeveer 8 weken consequent trainen, en wanneer je weer voldoende belastbaar bent geworden, wordt pas bij voorkeur het hardlopen weer opgebouwd.
Krachttraining
Naast cardio is krachttraining na de bevalling cruciaal in het herstelproces.
Door gecontroleerd kracht op te bouwen krijgen spieren, pezen, banden en de bekkenbodem de kans om weer sterker te worden.
De eerste periode ligt de nadruk op starten met lichte gewichten, de techniek en het geleidelijk aan opbouwen, met daarbij de focus op:
- Core-stabiliteit
- Schuine buikspieren
- Bilspieren
- Bekkenbodemtraining
Herstel van de bekkenbodem na de bevalling
De bekkenbodem speelt een belangrijke rol wanneer je weer gaat sporten na de zwangerschap.
Klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel of druk naar beneden tijdens inspanning kunnen signalen zijn dat de belasting nog te hoog is.
Daarom bouwen we trainingen bij Switch the Gym altijd geleidelijk op en kijken we samen naar wat jouw lichaam op dat moment aankan.
Oefeningen voor de rechte buikspieren worden doorgaans pas vanaf ongeveer 12 weken na de bevalling toegevoegd, mits het herstel goed verloopt en er geen klachten aanwezig zijn.
Houd rekening met slaap en herstel
Een factor die vaak wordt vergeten tijdens het herstel na de bevalling is slaap.
Gebroken nachten hebben invloed op hoe snel je lichaam herstelt en hoeveel belasting je aankunt tijdens een training. Daardoor is het heel normaal dat je je de ene dag sterk en energiek voelt, terwijl je lichaam op een andere dag meer rust nodig heeft.
Veilig sporten na je bevalling bij switch
Herstellen na een bevalling is geen race. Door consistent te blijven bewegen binnen jouw mogelijkheden, leg je de beste basis voor een sterk en duurzaam herstel.
Bij Switch the Gym begeleiden we je stap voor stap bij het veilig opbouwen van kracht, conditie en vertrouwen in je lichaam. Onze trainers houden rekening met jouw herstel, energieniveau en eventuele klachten, zodat iedere training aansluit op wat jouw lichaam op dat moment aankan.
Of je nu al lid bent, tijdens je zwangerschap bij ons hebt getraind of op zoek bent naar professionele begeleiding om weer te starten met sporten na je bevalling: we staan voor je klaar.
Heb je vragen, onzekerheden of behoefte aan persoonlijk advies? Spreek gerust een van onze trainers aan of plan een proefles. Samen werken we aan een sterk, fit en energiek herstel. 💪👶